Un’epoca in cui la medicina ha esteso l’aspettativa di vita e si sta affrontando il tema della qualità della vita anche nella terza età, la visione del professor Valter Longo offre una prospettiva radicale: si può vivere più a lungo, sì, ma soprattutto si può vivere meglio. Ne ha parlato a Lugano, dove è stato relatore al ‘Senotherapeutics Revolution Forum 2025’, organizzato da Ibsa Foundation per la ricerca scientifica, anche esponendo i benefici delle diete mima digiuno sulla rigenerazione cellulare e sul contrasto delle malattie legate all’invecchiamento. Intervistato in quell’occasione, ha chiarito come mantenere lucidità mentale, forza fisica, indipendenza e integrità fisiologica fino a 90 o 100 anni non sia più un’utopia, ma un obiettivo raggiungibile attraverso scelte consapevoli e basate su evidenze scientifiche.
Professor Longo, lei parla spesso di ‘longevità sana’. Che cosa significa concretamente?
La longevità sana non si limita all’aggiunta di anni alla propria esistenza, ma riguarda anche la loro qualità, evitando malattie croniche come diabete, Alzheimer e tumori. Un risultato che si può raggiungere attraverso uno stile di vita che combina alimentazione, attività fisica e prevenzione.
Il suo nome è legato alla ‘dieta della longevità’. In cosa consiste e come si differenzia dalle diete tradizionali?
La dieta della longevità si basa su decenni di ricerche scientifiche, compresi studi su popolazioni longeve come i centenari della Sardegna, del Giappone e delle altre ‘zone blu’, aree geografiche dove si vive più a lungo rispetto alla media mondiale, con una bassa incidenza di malattie croniche. È una dieta pescetariana o vegetariana, ricca di legumi, cereali integrali, verdure, e povera di proteine animali, zuccheri e grassi saturi. Promuove anche il digiuno intermittente o cicli periodici di alimentazione simulata a digiuno (Fmd), che hanno mostrato effetti sorprendenti sul ringiovanimento cellulare e sulla prevenzione di molte malattie. È un protocollo alimentare sviluppato nei nostri laboratori che imita gli effetti del digiuno, ma in modo sicuro e con una minima assunzione calorica per cinque giorni. Stimola la rigenerazione cellulare, riduce i fattori di rischio per malattie e favorisce la perdita di grasso viscerale. Non è una dieta da seguire sempre, ma ciclicamente: una volta al mese o ogni due-tre mesi, a seconda delle esigenze individuali. La scelta dei cinque giorni si basa su evidenze sperimentali: questa durata è ottimale per indurre l’autofagia (pulizia cellulare), attivare la rigenerazione basata su cellule staminali e stimolare i processi rigenerativi che un digiuno più breve non raggiunge.
I cicli di diete che imitano il digiuno abbassano parametri cardiometabolici, pressione, colesterolo, trigliceridi e glicemia, ovvero marker legati a invecchiamento e patologie come diabete, cancro e disturbi cardiovascolari. Inoltre, studi suggeriscono una riduzione dell’età biologica (fino a 2,5 anni in meno) e una potenziale rigenerazione del sistema immunitario.
Molti vedono il digiuno con sospetto. È davvero sicuro?
Il digiuno totale può essere rischioso se non supervisionato. Ma la dieta mima digiuno è stata testata in molti studi clinici con risultati molto positivi. Non è indicata per tutti: la prudenza si impone ad esempio per anziani fragili, donne in gravidanza o chi ha determinate condizioni mediche. Esiste un protocollo medico dedicato.
La dieta della longevità è una strategia alimentare, ma ha anche implicazioni sistemiche. Quali sono i principi fondamentali da considerare?
Innanzitutto: ridurre le proteine animali in età adulta, e aumentare l’assunzione di legumi, verdure a basso indice glicemico, olio extravergine d’oliva e cereali integrali. Il secondo pilastro è appunto la restrizione calorica ciclica, non cronica, attraverso la dieta mima digiuno.
Ci sono evidenze scientifiche solide a supporto di questi protocolli?
Sì, ci sono. Gli studi clinici condotti su migliaia di pazienti hanno mostrato miglioramenti nei biomarcatori cardiovascolari, nella glicemia, nella pressione arteriosa e nei livelli di colesterolo Ldl. Ma ancora più interessante è l’effetto preventivo a lungo termine: stiamo parlando di una riduzione significativa del rischio di sviluppare patologie come diabete tipo 2, e potenzialmente tumori e demenza. E non parliamo solo di modelli animali: i risultati negli esseri umani sono sempre più promettenti.
L’uomo moderno, soprattutto se impegnato in attività intellettuali, spesso trascura il proprio corpo finché non arriva un segnale d’allarme. Lei sostiene invece che la prevenzione debba essere una prassi quotidiana, anche per chi si sente in forma. Perché?
Perché spesso il danno metabolico e cellulare è silenzioso. I marker clinici tradizionali possono restare nei limiti per anni, mentre l’infiammazione cronica, la perdita di massa muscolare o l’accumulo di grasso viscerale avanzano in modo subdolo. Soprattutto per chi ha superato i quarant’anni, è fondamentale agire prima che insorgano disfunzioni metaboliche, insulinoresistenza, disturbi cardiovascolari o declino cognitivo.
Per chi ha una vita intensa, tra lavoro e impegni, spesso il tempo è il vero nemico. Come si integra il suo approccio in una routine impegnativa?
Proprio per questo ho sempre insistito sull’approccio sostenibile, non punitivo. Non servono restrizioni continue, ma interventi mirati e periodici, ad esempio con due cicli di dieta mima digiuno all’anno per persone sane, oppure tre-quattro per chi ha fattori di rischio. Per il resto, bastano due pasti al giorno, una colazione abbondante e una cena fatta non troppo tardi, evitando snack e mantenendo una finestra alimentare ristretta. Il corpo, dopo i 40, beneficia enormemente di questi ritmi.
In molti ambienti di lavoro ad alto rendimento si parla di biohacking, integratori, nootropi. Lei cosa ne pensa?
Alcuni interventi possono essere utili, ma non devono diventare scorciatoie o sostituti di uno stile di vita corretto. Il ‘biohacking’ è interessante, ma deve essere guidato da dati e biologia, non da marketing. Per esempio, gli integratori possono avere senso in caso di carenze specifiche (vitamina D, omega-3, B12 per i vegetariani). Ma il vero ‘hack’ è conoscere i propri parametri, monitorarli regolarmente e intervenire sulle cause, non solo sui sintomi.
Il cervello, con l’avanzare dell’età, è soggetto a perdita di plasticità e focus mentale. C’è un legame tra alimentazione e performance cognitiva?
Assolutamente sì. L’infiammazione sistemica e la glicemia instabile sono nemiche della neuroplasticità. I nostri studi hanno mostrato che una dieta con basso indice infiammatorio, associata a cicli di dieta mima digiuno, migliora anche i parametri cognitivi. Inoltre, il digiuno stimola la produzione di Bdnf (Brain-Derived Neurotrophic Factor), una molecola chiave nella neurogenesi. Per chi lavora molto con il cervello, una nutrizione intelligente è uno strumento di potenziamento, non solo di prevenzione.
Qual è il ruolo della forza muscolare nella longevità?
Fondamentale. La massa muscolare è un predittore diretto della sopravvivenza, soprattutto in età avanzata. Per questo consiglio sempre di integrare un’attività di resistenza moderata, come pesi leggeri, due-tre volte a settimana. Non si tratta di estetica, ma di salute sistemica: il muscolo è un organo che produce molecole benefiche, regola il metabolismo e protegge dalle cadute e dalla fragilità.
Infine, professore: in un mondo accelerato, dove tutto è ottimizzazione, qual è secondo lei il valore più importante da preservare?
La sobrietà consapevole. Viviamo in un sistema che ci spinge all’eccesso, al consumo, alla performance costante. Ma l’organismo umano è stato selezionato per funzionare in equilibrio, con cicli di carico e scarico, abbondanza e restrizione. Rieducare corpo e mente a questa logica naturale è il più grande investimento che un individuo possa fare su sé stesso.
Valter Longo è considerato uno dei massimi esperti mondiali nell’ambito di invecchiamento e scienze biomediche. Nato in Italia, vive negli Stati Uniti. Inserito dal Time tra i 50 uomini più influenti nel campo della salute, ha dato vita alla Fondazione Valter Longo Onlus, impegnata nella promozione della longevità e nel sostegno alimentare a pazienti oncologici e persone in difficoltà economica. A capo di importanti istituti di ricerca è anche relatore, divulgatore, autore di libri, come il celebre saggio “La Dieta della Longevità”, divenuto punto di riferimento per chi cerca un approccio preventivo, scientifico e razionale alla salute.
© Riproduzione riservata